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Rutina de ejercicios para una semana

Hacer ejercicios en casa y por nuestra cuenta, sin que nadie nos guíe, puede resultar un poco caótico. Primero, porque puede que no sepamos exactamente qué tipo de entrenamientos son los que necesitamos para conseguir los objetivos que buscamos; y segundo, porque es muy probable que no seamos capaces de equilibrar el tipo de disciplinas que realizamos para trabajar todo el cuerpo y evitar lesiones.
Es por eso que en el siguiente artículo, hemos elaborado una rutina de ejercicios para entrenar durante una semana para lograr grandes resultados.

1. Lunes

En nuestro primer día, comenzaremos con GAP, que hace referencia a glúteos, abdominales y piernas. Es ideal para iniciar la rutina de entrenamiento e ir preparando el cuerpo para la semana. Estos ejercicios te ayudarán a la tonificación de las tres áreas mencionadas. Además, la práctica puede ayudar a evitar lesiones de rodillas, tobillos o cadera.

– Ejercicios: 10 Abdominales, 15 sentadillas, 10 zancadas, 10 elevación de pelvis
– Repeticiones: 3
– Duración de cada ejercicio: 60segundos
– Descanso entre ejercicios: 20 segundos

2. Martes

Continuamos nuestra rutina con un poco de CORE, el perfecto complemento a la actividad realizada con el GAP. Estos ejercicios sin duda tienen muchos beneficios, empezando por mejorar la respiración y aportar fuerza, resistencia y estabilidad en la espalda.

– Ejercicios: 10 plancha abdominal, 15 elevación de piernas, 10 plancha con rotación de caderas, 10 plancha con rodillas al pecho.
– Repeticiones de la rutina completa: 3
– Duración de cada ejercicio: 30 segundos
– Descanso entre ejercicios: 10 segundos

3. Miércoles

A mitad de semana, es muy probable que nuestro cuerpo ya se haya acostumbrado al entrenamiento, por lo que dentro nuestra rutina incluiremos una práctica más intensa y muy conocida: el HIIT, que consiste en la realización de ejercicios a intervalos de alta intensidad. Estos nos darán más motivación ya que nos permiten quemar entre 200 y 250 calorías en una sesión de 20/30 minutos.

– Ejercicios: boxeo simulado (shadow boxing), purpees, carreras en el sitio, crunch, flexiones, saltos con dos piernas, saltos de tijera, sentadillas, zancadas
– Repeticiones de la rutina completa: 3
– Duración de cada ejercicio: 40 segundos
– Descanso entre ejercicios: 20 segundos

4.Jueves

Es importante dar al cuerpo tiempo para recuperarse después de hacer deporte, especialmente después de días en los que hemos realizado entrenamientos de mucha intensidad, como los anteriores. Por eso dedicamos un día de nuestro calendario a realizar una rutina de estiramiento y movilidad para hacer de pie, que comprende ejercicios para movilizar cuello, brazos, manos, piernas, caderas, tobillos y pies.

– Ejercicios: Estiramientos
– Repeticiones de la rutina completa: entre 2 y 3
– Duración de cada ejercicio: cada persona debe hacerlo a su ritmo

5. Viernes

Para el viernes, podemos continuar con nuestra rutina con una práctica un poco más relajada como el yoga. Un poco de relax y desconexión serán ideales para finalizar la semana de trabajo. Así pues, completar el entrenamiento con unas cuantas posturas de yoga ayudará a poner la mente en blanco un rato, conectar con uno mismo y cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente.

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